Atletik Lari lengkap
SPRINT (LARI JARAK PENDEK)
Pengertian
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.
Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.
Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic.
Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
tahap percepatan (acceleration)
tahap tansisi/perobahan (transition)
tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
finish
tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.
Urutan Gerak Keseluhan
Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery.
Tahap Topang (support phase), pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot).
Tahap melayang (flaying phase), pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dank e atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah)
Tahap – Tahap Pembelajaran
Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
Tahap Bermain (games)
Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap Bermain
Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.
Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :
b.1. Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) ; Gerak ankling (B); lutut diangkat tinggi (C) ; Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D).
b.2. Latihan Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.
b.3. Lari Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.
b.4. Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.
b.5. Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.
b.6. Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.
Pengertian
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.
Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.
Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic.
Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :
tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
tahap percepatan (acceleration)
tahap tansisi/perobahan (transition)
tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
finish
tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.
Urutan Gerak Keseluhan
Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery.
Tahap Topang (support phase), pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot).
Tahap melayang (flaying phase), pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dank e atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah)
Tahap – Tahap Pembelajaran
Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
Tahap Bermain (games)
Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap Bermain
Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.
Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :
b.1. Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah : Tumit menendang pantat (A) ; Gerak ankling (B); lutut diangkat tinggi (C) ; Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan (D).
b.2. Latihan Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.
b.3. Lari Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.
b.4. Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.
b.5. Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.
b.6. Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.
1. Pengertian Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah menempuh jarak
800 m dan 1500 m. start yang digunakan untuk lari jarak menengah nomor 800 m
adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m menggunakan start berdiri.
Pada lari 800 m masing –masing pelari berlari di laintasannya sendiri, setelah
melewati satu tikungan pertama barulah pelari–pelari itu boleh masuk ke dalam
lintasan pertama Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah
penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing –masing pelari
2. Teknik Start Berdiri untuk Lari
Jarak Menengah ( 1.500 m )
Teknik start berdiri untuk lari
jarak menengah adalah :
a. Aba –aba “ bersedia”
Dengan sikap tenang tetapi
menyakinkan melangkah maju ke depan, berdiri tegak di belakang garis start.
b.Aba –aba “ siap “
Mengambil sikap kaki kiridi depan
dan kaki kanan di belakang, tidak menginjak garis start, badan condong ke
depan.
c. Aba –aba “ ya “
Mulai berlari dengan kecepatan yang
tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan
maksimal.
3. Teknik Gerakan lari Jarak
Menengah
Teknik gerakan lari jarak menengah
meliputi :
a. Posisi kepala dan badan tidak
terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari b. Sudut lengan antara
100 –110 derajat
c. Pendaratan pada tumit dan menolak
dengan ujung kaki
d. Ayunkan kedua lengan untuk
mengimbangi gerak kaki
e. Mengayunkan lutut kedepan tidak
setinggi pinggul
f. Pada waktu menggerakkan tungkai
bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi
4. Teknik Lari Jarak Menengah Saat
Melewati Tikungan
Teknik lari jarak menengah saat melewati
tikungan adalah :
a. Usahakan berlari sedekat mungkin
dengan garis lintasan sebelah kiri
b. Putarkan keduan bahu ke kiri,
kepala juga miring ke kiri
c. Sudut lengan kanan usahakan lebih
besar daripada lengan kiri
5. Teknik Gerakan Memasuki Garis
Finish
Teknik gerakan memasuki garis finish
dalam lari jarak menengah yaitu :
a. Cara memasuki garis finish yaitu:
1) Lari terus tanpa mengubah sikap
lari
2) Dada maju, kedua tangan lurus ke
belakang
3) Salah satu bahu maju ke depan (
dada diputar ke salah satu sisi )
4) Kepala ditundukkan, kedua tangan
di ayun ke belakang
b. Hal –hal yang perlu diperhatikan,
yaitu:
1) Frekuensi kaki dipercepat,
langkah diperlebar
2) Jangan melakukan gerakan melompat
pada saat memasuki garis finish
3) Perhatian di pusatkan pada garis
finish
4) Apabila ada pita jangan berusaha
meraih dengan tangan
5) Jangan berhenti mendadak setelah
melewati garis finish
Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan yang ditetapkan
oleh induk organisasi atletik internasional IAAF
(International Amateur Atloetik
Federation) atau tingkat nasional PASI(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia )
tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu :
1. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan dalam lari
jarak pendek adalah
a.
Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis
selebar 5 cm siku–siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus
diukur dari tepi garis start ke tepi garis fnish terdekat dengan garis start
b.
Aba –aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah : “ bersedia”,
“siap”dan “ ya” atau bunyi pistol.
c.
Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba–aba “ ya” atau bunyi
pistol yang ditembakkan ke udara.
d.
Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan ( maksimal 3
kali kesalahan )
e.
Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak
pertama, babak kedua, babak semi final, dan babak final. f. Babak pertama akan
diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat berhak maju
ke babak berikutnya
2. Diskualifikasi atau Hal –hal yang
Dianggap Tidak Sah
Hal–hal yang dianggap tidak sah
dalam lari jarak pendek yaitu :
a. Melakukan kesalahan start lebih
dari 3 kali
b. Memasuki lintasan pelari lain
c. Mengganggu pelari lain
d. Keluar dari lintasan
e. Terbuktui memakai obat perangsang
3. Petugas atau Juri dalam Lomba
Lari
Petugas atau juri dalam lomba lari
jarak pendek terdiri atas :
a. Starter, yaitu petugas yang
memberangkatkan perlari
b. Recall Starter yaitu petugas yang
mengecek atau mengabsen para pelari
c. Timer yaitu petugas pencatat
waktu
d. Pengawas lintasan yaitu petugas
yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila
melakukan kesalahan dan pelanggaran
e. Juri kedatangan yaitu petugas
pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan terakhir dan menentukan
ranking / urutan kejuaraan
f. Juri pencatat hasil yaitu petugas
pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish
SEKIAN
TERIMA KASIH
0 komentar:
Posting Komentar